אל תהיו במתח! גמישות בזוגות

מאת: רונן דוידוב - מאמן כושר

יתרונות הפעילות בשניים בהקשר גופני, החברתי והפסיכולוגי הוצגו כבר במאמר הקודם בו הוצגו תרגילי כוח בזוגות.

מאמר זה יתמקד בכמה תרגילי גמישות שניתן לבצע בכל מקום בשניים וזאת באמצעות משקל הגוף וניצול כוח הכובד עליו. בעזרת בן הזוג ניתן להיעזר בשינויי ההתנגדות בהתאם ליכולת המתאמן. לפני הפעילות חשוב להקפיד על כ - 10 דקות חימום קל להמרצת מחזור הדם והגברת הדופק כמו: הליכה מהירה, ניתורים קלילים, סיבובי מפרקים ומתיחות קלות. יש לשים לב שלא לבצע תנועות חדות והפעלת כוח רב במתיחה, יש לשחרר את הגוף מבחינה מנטאלית ותוך כדי נשיפה החוצה בזמן המתיחה.

המטרות של תרגילי המתיחות הן להגדיל את טווח התנועה במפרקים ולפתח גמישות בשרירים. הגמישות תלויה במפרקים, והיא משקפת את טווח התנועה הקיים במפרקים ואת היכולת של האיבר לנוע בחופשיות לכל אורכו של הטווח הזה.

מדוע חשוב לשמור על גמישות?
• מניעת הגבלה של טווחי תנועה העשויים לפגוע בביצוע פעולות יומיומיות פשוטות, כמו שריכת שרוכי נעליים, הורדת חפץ ממדף גבוה.
• מניעה וטיפול בליקויי יציבה שמקורם בחוסר איזון שרירי, ובעיקר כאלה הנובעים מקיצור של שרירים ורקמות חיבור אחרות.
• מניעת פציעות הנובעות מהגבלות חמורות בטווחי תנועה, לדוגמה, תוצאה של החלקה או פגיעה הנובעת מחוסר איזון בין כוח של שרירים מנוגדים לבין אורכם.
• קיים קשר בין פיתוח כוח בשריר לבין אורכו, ושרירים קצרים יאופיינו בירידה ביכולת לפתח כוח.

דגשים חשובים:
• יש להקדים בתרגילי חמום לתרגילי המתיחה, חימום קל המעלה את טמפ' הגוף במעלה אחת או שתיים מסייעת להרפיית השרירים, משפרת את זרימת הדם אליהם ומהם ומפחיתה את צמיגותם של רקמת החיבור המעורבות.
• תנוחת המתיחה צריכה להיות נוחה כך שתאפשר לך להיות רפויי ולהתמקד רק במתיחת השריר המוגדר.
• מתיחת השריר תתבצע באיטיות תוך הוצאת אויר לשם השגת הרפיה טובה יותר.
• המתיחה תתבצע עד סוף הטווח האפשרי ומעט מתחתיו בנקודה זו.
• משהים את המתיחה לפרקי זמן של 3-8 שניות והרפיה של 3-4 שניות.
• חוזרים על הפעולה מספר פעמים כדי להגיע לזמן מצטבר של כ- 30 שניות לפחות.

מתי אין למתוח את השרירים?
• כאשר לאחרונה היה שבר בעצם.
• שיש חשד או ידיעה לתהליך דלקתי שהמפרק או הרצועה מפתחים.
• שיש אוסטיאופורוזיס.
• שיש כאב בתנועת המפרק במצב של יתר גמישות או חוסר גמישות.
• כאשר היה נקע או פריקה באותו המפרק לאחרונה.
• כאשר שנויי בטווח התנועה גרם לירידה ולאובדן תפקוד בעבר.

תיאור תרגיל	דגשים חשובים	שרירים עיקריים
רונן וריקה עומדים זה מול זו כאשר הגו מוטה לפנים וכפות ידיהם מונחות על הכתפיים של כל אחד. שניהם מפעילים לחץ על הכתפיים	כיפוף קל בברכיים מבט מטה, בטן אסופה שמירה על העקומות הטבעיות של עמוד השדרה	פושטי כתף, גב, חזה

תיאור תרגיל	דגשים חשובים	שרירים עיקריים
רונן וריקה עומדים זה מול זו שניהם כאשר האמות, הזרועות מונחות זה על גבי זו וכפות הידיים על הכתף הקדמית, על ידי סיבוב הגוף החוצה נותרת מתיחה	כיפוף קל בברכיים מבט לפנים, בטן אסופה	שרירי החזה

תיאור תרגיל	דגשים חשובים	שרירים עיקריים
רונן וריקה יושבים חצי ישיבה שלמה (רגל ימין ישרה ושמאל כפופה) כאשר כפות ידיים משולבות בהצלבה. רונן מעביר משקל לאחור ובכך מותח את ריקה. ריקה מניחה את עקב רגלה על שוקו של רונן	ברך ישרה, סיבוב אגן לפנים	שרירי הגב התחתון, ירך אחורית, תאומים

תיאור תרגיל	דגשים חשובים	שרירים עיקריים
ריקה יושבת ישיבה שלימה ורונן במכרע מאחור כאשר רונן אוחז בידיה הישרות של ריקה ומרימם בזהירות כלפי מעלה תוך תמיכת ברכו בגבה של ריקה	ריקה: גו זקוף מבט לפנים	כופפי כתף, ירך אחורית

תיאור תרגיל	דגשים חשובים	שרירים עיקריים
רונן וריקה יושבים בישיבה שלימה גב לגב במרפקים משולבים, רונן מתכופף לפנים כאשר הוא מושך את ריקה. ריקה מרימה אגן מעלה ומקשיתה גבה על גבו של רונן	בטן אסופה מבט למעלה רונן ברכיים ישרות	בטן, חזה, פושטי כתף רונן:ירך אחורית, גב תחתון

תיאור תרגיל	דגשים חשובים	שרירים עיקריים
ריקה יושבת בישיבה מזרחית ידיים משולבות מאחורי העורף ורונן עומד מאחור כאשר צידו החיצוני של ברכו מונח על גבה של ריקה. רונן מושך בעדינות את מרפקיה של ריקה לאחור תוך תמיכת הברך	מבט לפנים, גו זקוף	חזה

תיאור תרגיל	דגשים חשובים	שרירים עיקריים
כמו בתרגיל הקודם אך כאן. רונן מושך מבצע רוטציה עדינה על מרפקיה של ריקה ובכך מפנה את גבה לאחור תוך תמיכת הברך	מבט לפנים, גו זקוף	חזה, גב, בטן

תודות לריקה מועדב חגורה שחורה דאן 1 באייקי קרב מגע ולצלם מיכאל גוליק.

לאתר של רונן דוידוב לחץ כאן

כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.